MAMA-online.RU

Форумы на МАМА-онлайн.РУ
Текущее время: Четверг, 13 Декабрь 2018, 18:23

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 8 ] 
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: Среда, 21 Ноябрь 2007, 14:12 
Не в сети
Модератор
Модератор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Пятница, 22 Сентябрь 2006, 00:51
Сообщения: 6545
Откуда: Рига
4 ошибки при тренировке пресса
Изображение

Чаще всего именно с пресса мы начинаем свои спортивные подвиги. И чаще всего для нас именно пресс, становится самой проблемной зоной. Почему так? И на что стоит обратить внимание в борьбе за красоту тела. Обо всем этом, и многом другом рассказывает женский журнал JustLady.ru

Подъемы корпуса

Пожалуй, это самое популярное упражнение для накачки пресса, известное еще римским гладиаторам. Его очень любят школьные учителя физкультуры. Делают его так. Ступни подсовывают под опору и ложатся спиной на пол. Колени coгнуты. Силой мышц пресса корпус поднимают в вертикальное положение. В верхней точке рекомендуют коснуться коленей согнутыми локтями. Узнали?

Никто не спорит, это упражнение, действительно, здорово грузит пресс. Однако мало кто знает, что оно травмоопасно для поясницы. В области нижнего отдела позвоночника имеются малозаметные мышцы "psoas magnus". Они не в каждом учебнике по анатомии упомянуты. Так вот, по мере своих сил эти мышцы помогают телу сгибаться в поясе.

Анатомическое положение данных мышц таково, что при сокращении они сдавливают позвонки. Само по себе это не опасно. Как-никак основную заботу о сгибании туловища берет на себя пресс, ну а мышцы "psoas magnus" всего лишь в полсилы ему аккомпанируют. Однако когда вы делаете подъемы корпуса, зафиксировав ступни под опорой, нагрузка неожиданно перераспределяется в сторону этих мышц. Они сокращаются сильнее обычного и сдавливают позвонки непривычно сильно.

Мы рекомендуем вам заменить подъемы корпуса обычными скручиваниями. В этом упражнении нет никакого риска.

Полезный совет:

Если вы помногу сидите на работе и вдобавок спите на мягкой кровати, ваша поясница заведомо ослаблена. Никогда не делайте упражнения с фиксированными ступнями! Это прямой путь к травме!

Подъемы корпуса с поворотом

Это упражнение - вариант тех же самых подъемов корпуса. Отличие в том, что в верхней точке нужно сильно крутануть корпус, коснувшись локтем разноименного колена. Такое движение советуют для накачки косых мышц живота. Этот вариант так же потенциально опасен, как и подъемы без поворотов.

Поворачивая корпус, вы еще больше напрягаете известные вам малые мышцы «psoalis magnus». Механика тут такова: вращая позвоночник, вы растягиваете сократившуюся мышцу, ну а она сопротивляется и напрягается еще сильнее. Чем заменить подъемы с поворотом? Скручиваниями с поворотом? Нет, у них слишком низкая эффективность, тут больше подойдут подъемы коленей в висе с поворотом и боковые скручивания, когда вы лежите на боку.

Подъемы коленей сидя

В этом упражнении нужно сесть на край скамьи, выпрямить ноги и чуть отклонить корпус назад, чтобы уравновесить тяжесть ног. Из такой позиции надо подтянуть силой пресса колени к груди. Пользы от данного упражнения немного. Причина чисто анатомическая.

Больше нагрузки приходится на мышцы ног, чем на пресс. Секрет в том, что в данном упражнении вес тела намертво припечатывает таз к скамье, ну а эффективное сокращение пресса требует свободы таза. Как раз по этой причине отличной заменой подъемам коленей сидя будет то же самое упражнение, но в висе на перекладине. Не менее эффективны обратные скручивания лежа.

Повороты корпуса с грифом

В этом упражнении вы вращаете корпус вокруг вертикальной оси, ну а главный вектор силы косых мышц пресса направлен под углом к вертикали. Косые мышцы помогают нам наклоняться вбок. В этом смысле никакой пользы от вращений корпусом для косых мышц нет. Работают они едва ли не в четверть силы.

Основную нагрузку принимают на себя мышцы спины. Альтернатива поворотам есть, и не одна. Те же подъемы коленей в висе с поворотом, боковые скручивания на блоке. Иногда скручивания предлагают для борьбы с жировыми отложениями в области талии, однако и тут упражнения нет проку. Помогут аэробика и диета.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: Среда, 21 Ноябрь 2007, 15:43 
Не в сети
Модератор
Модератор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Пятница, 22 Сентябрь 2006, 00:51
Сообщения: 6545
Откуда: Рига
Лишние складки
Изображение

Хотите избавиться от складок на боках и обрести тонкую талию?

Пресловутыми «боками» ведают косые мышцы живота. Они наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его, так сказать, «вокруг собственной оси». И они же моделируют вожделенную талию.

Существует комплекс упражнений, который поможет вам сформировать красивый силуэт.

Исходное положение. Ноги широко расставить, руки на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.
Упражнение. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад. 2—3 подхода по 4—8 раз.

Исходная позиция. Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.
Упражнение. Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно. Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу. 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.
Упражнение. Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно: Плечи оттягивать назад и вниз. 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.
Упражнение. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук. Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу. 2—3 подхода по 4—8 раз

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.
Упражнение. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение. Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком. 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.
Упражнение. Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам. Оттягивайте плечи назад и вниз. 2—3 подхода по 4—8 раз

Исходная позиция. Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.
Упражнение. Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди. 2—3 подхода по 4—8 раз, затем поворот на другой бок.


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: Вторник, 03 Июнь 2008, 14:03 
Не в сети
VIP
VIP
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Вторник, 12 Декабрь 2006, 08:08
Сообщения: 2390
Откуда: Солнышко
Так, сегодня займусь прессом, опять живот провис, Инн, спасибо за инфу :-)


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: Четверг, 13 Ноябрь 2008, 00:23 
Не в сети
Продвинутый пользователь
Продвинутый пользователь
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Понедельник, 16 Октябрь 2006, 16:50
Сообщения: 660
Откуда: череповец
Надо с завтрашнего дня заняться! :training:
Всё забросила, складки появились. Ужасссс! :shock:
Кто делал эти упражнения, отпишитесь пожалуйста. Как эффект?

_________________
Изображение

Изображение

Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: Четверг, 13 Ноябрь 2008, 20:25 
Не в сети
VIP
VIP
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Вторник, 12 Декабрь 2006, 08:08
Сообщения: 2390
Откуда: Солнышко
Я не делала, так и не осилила эту программу, купила себе обруч, тяжеленький и кручу, купила фитнес-мяч и на нем качаю пресс, так как спина больная, на полу мне опасно. Занимаюсь всего второй день, так что сдвигов пока никаких, талия 70 см, недавно только была 68, а все жратва. Как депрессняк появляется, так я заедаю стресс :evil: короче во мне сейчас 55,5 кг, хочу талию 65 см,думаю, что это вполне реально а вот на кг мне в общем пофиг, мне главное, чтобы фигура была нормальная :-)


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: Четверг, 13 Ноябрь 2008, 20:43 
Не в сети
Продвинутый пользователь
Продвинутый пользователь
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Понедельник, 16 Октябрь 2006, 16:50
Сообщения: 660
Откуда: череповец
Вот у меня тоже обруч. И крутила я его по вечерам через день минут по 10. К этому я дела упражнения на пресс, для спины и немного для талии. Общее время занимало около получаса. Результат был отличный! Ну в добавок ещё не жрать (грубо говоря :D ), а есть умеренно. И старалась после 19.00 я не есть, кроме йогурта. Похудела очень быстро! А потом сделала перерыв 2 недели и уже начинать силы воли нет :-( Появился животик и талия уже не такая...70 см. Вес 54-55 при росте 160 см

_________________
Изображение

Изображение

Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: Четверг, 13 Ноябрь 2008, 21:58 
Не в сети
Модератор
Модератор
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Воскресенье, 17 Сентябрь 2006, 23:28
Сообщения: 8268
Откуда: Москва
Обруч не кручу, но стараюсь по возможности чаще наклоняться, не сгибая колени, ну там мелкий мусор руками пособирать :D На улице, есть такие качели в виде доски (железной) по краям две сидлушки, вот на одну Макс садиться, а другую я обеими руками берусь и наклоняюсь, не сгибая колени :good: еще дома Макс у меня на ногах любит качаться, здесь у нас 2 варианта качаний:
1. у меня нога на ногу, он садиться на лаптю мою ия начинаю его качать (ногу вверх и вниз), меняю часто местами, т.к. тяжело
2. две ноги плотно вместе сжимаю, он на лапти мои садиться и как в первом варианте поднимать и опускать - в этом случае еще и пресс качается.
Короче и мне хорошо и ребенку забава :good:
Если еще что-то вспомню, отпишу :-)

_________________
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
 
 Заголовок сообщения: Re: Качаем пресс
СообщениеДобавлено: Суббота, 15 Ноябрь 2008, 17:43 
Не в сети
Продвинутый пользователь
Продвинутый пользователь
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Понедельник, 16 Октябрь 2006, 16:50
Сообщения: 660
Откуда: череповец
Анютка писал(а):
1. у меня нога на ногу, он садиться на лаптю мою ия начинаю его качать (ногу вверх и вниз), меняю часто местами, т.к. тяжело

Мой тоже так любит качаться, но я могу только раза 4-5 от силы. :D Очень тяжело!

_________________
Изображение

Изображение

Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 8 ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения

Перейти:  
 cron
Пейнтбол - Сервис онлайн результатов
Rambler's Top100 .